Gesunde Ernährung für die Familie zu zubereiten, ist oft gar nicht so einfach. Vor allem nicht, wenn beide Eltern berufstätig sind. Doch mit etwas Organisation ist es möglich, gesund und schmackhaft zu kochen.
Gesunde Mahlzeiten lassen sich planen
Selber kochen hat viele Vorteile. Es ist preisgünstiger und gesünder. Und es kann auf manche Unverträglichkeit und Allergien der Familie Rücksicht genommen werden.
- Alle Produkte regional und saisonal einzukaufen
- Hochwertige Fleisch– und Fischprodukte bevorzugen
- Tiefkühlgemüse ohne Soßen und Aromen verwenden
- Fertigmahlzeiten mit frischen Gemüsen und Salaten aufwerten
- Vorkochen und einfrieren
Die Fertigpizza lässt sich mit Tomaten, Zucchini oder Paprika optimieren oder mit Salaten servieren. Anstelle fetthaltiger Würstchen besser leckere Buletten herstellen. In den Fleischteig zu einem Drittel klein geschnittenes Gemüse einarbeiten.
Optimal sind Gemüse mit geringem Wasseranteil etwa Karotten, Paprika, Pastinake. Ebenso geriebene Kartoffeln, den Kartoffelteig vor der Verarbeitung gut ausdrücken. Am Wochenende bleibt eher Zeit, mal ein Stück Fleisch wie Tafelspitz, Gulasch oder einen schönen Braten zuzubereiten, in Portionen zu teilen und einzufrieren. Diese Vorräte sind bei Bedarf rasch aufgetaut und liefern mit frischen Zutaten eine vollwertige Mahlzeit.
Video: Gesunde Rezepte für die ganze Familie | vegetarisch | Mellamama
Bunte Gemüsevielfalt schmeckt allen
Farbenfrohe Salate und Gemüse bei Tisch wecken die natürliche Neugier von Kindern. Etwa dunkle Auberginen, rote Tomaten, orange Karotten, gelbe Paprika, grüne Zucchini und Bohnen, weiße Kohlrabi, Chicorée, Fenchel und Blumenkohl. Runde Zucchini schauen besonders hübsch aus.‘
Gedünstetes Gemüse als Salat anbieten. Öfter mal was Neues! Kinder finden es toll, wenn sie selbst entscheiden dürfen, was für ein Gemüse oder welche Salate auf ihren Teller kommen. Es hat sich bewährt, zunächst eine kleine Menge zum Probieren zu reichen, um ggf. später nachzuschöpfen.
Wer wenig Zeit zur Zubereitung frischer Mahlzeiten hat, gibt das Gemüse als Ganzes oder grob zerkleinert nach dem Waschen in einen großen Topf. Zuerst wandern die härteren Gemüsearten in das leicht gesalzene Wasser wie Möhren, Blumenkohl, Kohlrabi. Einige Minuten später können Paprika, Zucchini oder andere Gemüse hinzu gegeben werden.
Tomaten schmecken roh aufgeschnitten am besten. Während das Gemüse gart, lässt sich rasch eine leckere Joghurtsoße mit Senf und frischen Kräutern rühren und ein paar Nudeln abkochen. Alles auf einer Platte anrichten und erst bei Tisch in Portionen zerteilen.
Gesunde Ernährung für die Familie kann so einfach sein!
Vollwertige Ernährung nach und nach einüben
Dort, wo öfter Fertiggerichte auf den Tisch kommen, lässt sich meist nicht von einem Tag auf den andern ein gesünderes Essverhalten einüben. In diesem Fall ist empfiehlt es sich, ruhig Kompromisse einzugehen. Vollkornreis und Vollkornnudeln lassen sich beispielsweise mit den bisher verwendeten Produkten mischen. Dabei ist eventuell die unterschiedliche Garzeit zu beachten.
Am gesündesten ist Mineralwasser als Getränk. Doch Kinder lehnen diesen für sie oft langweiligen Geschmack gerne ab. Bevor sie jedoch zu wenig trinken, lässt sich ein wenig Mineralwasser in naturreine Fruchtsäfte mogeln.
Kindern stets Obst wie Melone, Äpfel oder Beeren anbieten. Zuckerhaltige Snacks sollten die Ausnahme bilden, besser ist es, einen leicht gesüßten Quark mit etwas Obst selbst herzustellen. Hüttenkäse und Buttermilch liefern Proteine.
Fazit: Gesunde Ernährung für die Familie macht Spaß
Essen heißt immer auch Genießen. Einmal am Tag sollte sich die ganze Familie am Tisch treffen, um zwanglos und entspannt zu essen, zu reden und miteinander zu lachen. Kinder lernen vor allem durch die Eltern als Vorbild, dass gesunde Ernährung etwas völlig Normales sein kann.